Ska du åka Vasaloppet, springa maraton eller kanske försöka dig på en Ironman? Oavsett vilket långlopp eller vilket kraftprov du ska klara av är det viktigt att du förbereder dig med rätt kost både under träning och dagarna innan loppet. Att ladda med extra kolhydrater inför loppet såväl som längre träningspass är viktigt för att orka mer. Här kan du läsa mer om vad en kolhydratladdning är för något och hur du bäst äter för att prestera på topp under långloppet.
Vad är en kolhydratladdning?
En kolhydratladdning är ett extra intag av kolhydrater inför ett långlopp. Genom att äta extra kolhydrater, vanligtvis i form av pasta, några dagar innan loppet så fylls kroppens glykogenförråd på, vilket gör att du orkar mer. Du bör dock inte experimentera med mat som du inte är van vid dagarna innan ett lopp eftersom det kan göra magen upprörd. Med andra ord ska du äta mat som du vet att din kropp mår bra av, men fylla på med extra kolhydrater vid samtliga måltider. Fyll endast på med bra kolhydrater i form av pasta, fullkorn och ris och undvik socker, läsk och snabbmat. Köp en god pasta från Barilla och inspireras av deras många recept på hemsidan. Pasta går att variera med många olika såser och nyttiga grönsaker, vilket är viktigt både innan långloppet och vid träning.
Veckan före loppet
En vecka innan loppet bör du se över din kost. Exakt när du ska börja kolhydratladda beror på din kropp och ditt behov, men de flesta börjar en vecka eller fem dagar innan för att kroppen ska ha tillräckligt med tid att fylla på med glykogen. Det räcker således inte att öka intaget av kolhydrater endast kvällen innan, utan du bör börja flera dagar innan loppet för bästa resultat. Tänk på att öka intaget av kolhydrater vid alla måltider. Vid frukosten kan du exempelvis äta mer bröd eller olika typer av gryn. Vid lunch och middag är en extra stor portion pasta ett utmärkt val. Glöm inte bort att dricka extra mycket vatten under din kolhydratladdning. Kolhydrater binder vatten, vilket gör att du behöver dricka mer veckan innan. Du behöver fylla på med vattendepåerna för att undvika att du drabbas av vätskebrist under långloppet.
På tävlingsdagen
Vad du äter på morgonen samma dag som loppet är avgörande för hur det går. Slarva inte med frukosten, men ät inte heller mat som din kropp inte är van vid. Ät en stadig frukost som består av gröt eller müsli, gärna med ett par extra smörgåsar med någon form av pålägg. Ät frukosten 3-4 timmar innan start så att magen har tid att smälta maten. Strax innan start kan du fylla på energidepåerna med en banan eller något annat lättsmält mellanmål. Under loppet är det viktigt att du fyller på med dryck vid alla vätskestationer alternativt med medhavd dryck.
Lycka till!
Leave a Comment